چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟
سرزنش، مانند سمی آرام، میتواند بنیان های یک رابطه را متزلزل کند. وقتی به جای حل مسئله، انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل نشانه می گیریم، فضایی از ناامنی و سوءتفاهم ایجاد می شود. خوشبختانه، با کمی تمرین و آگاهی، می توانیم این عادت مخرب را کنار بگذاریم و روابطی سالم تر و صمیمانه تر بسازیم.
- ✅
1. مسئولیت پذیر باشید:
بپذیرید که شما هم در بروز مشکلات سهمی دارید. - ✅
2. به جای سرزنش، احساسات خود را بیان کنید:
به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی!” بگویید “وقتی دیر می رسی، من نگران می شوم. “ - ✅
3. از کلمات “تو” و “همیشه” و “هرگز” خودداری کنید:
این کلمات معمولاً بار اتهامی دارند. - ✅
4. به دنبال حل مسئله باشید، نه پیدا کردن مقصر:
تمرکز خود را بر یافتن راه حلی مشترک بگذارید. - ✅
5. همدلی را تمرین کنید:
سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و دیدگاه او را درک کنید. - ✅
6. شنونده خوبی باشید:
با دقت به حرف های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید منظور او را بفهمید. - ✅
7. از زبان بدن خود آگاه باشید:
زبان بدن شما میتواند احساسات شما را منتقل کند. مراقب باشید که زبان بدن شما نشان دهنده سرزنش نباشد. - ✅
8. زمانی را برای آرام شدن اختصاص دهید:
اگر احساس می کنید عصبانی هستید، قبل از صحبت کردن کمی صبر کنید تا آرام شوید. - ✅
10. انتظارات خود را واقع بینانه تنظیم کنید:
انتظار نداشته باشید که طرف مقابل همیشه مطابق میل شما رفتار کند. - ✅
11. ارتباط موثر را تمرین کنید:
یاد بگیرید چگونه خواسته های خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. - ✅
12. نقاط قوت طرف مقابل را ببینید:
به جای تمرکز بر نقاط ضعف، به نقاط قوت او توجه کنید. - ✅
13. قدردانی خود را ابراز کنید:
از کارهای خوبی که طرف مقابل برای شما انجام می دهد قدردانی کنید. - ✅
15. از یک متخصص کمک بگیرید:
اگر در کنترل سرزنش مشکل دارید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - ✅
16. گذشته را رها کنید:
بر اشتباهات گذشته تمرکز نکنید. به آینده نگاه کنید و برای ساختن رابطه ای بهتر تلاش کنید. - ✅
17. مراقب لحن صدای خود باشید:
لحن صدای شما میتواند احساسات شما را منتقل کند. سعی کنید با لحنی آرام و دوستانه صحبت کنید. - ✅
18. به فضای شخصی طرف مقابل احترام بگذارید:
هر کسی نیاز به فضای شخصی دارد. به حریم خصوصی طرف مقابل احترام بگذارید. - ✅
19. از طعنه و کنایه دوری کنید:
طعنه و کنایه میتواند بسیار آزاردهنده باشد و باعث ایجاد سوءتفاهم شود. - ✅
20. در زمان مناسب صحبت کنید:
وقتی هر دو طرف آرام هستید و وقت کافی دارید، در مورد مسائل مهم صحبت کنید. - ✅
21. ببخشید و فراموش کنید:
بخشش، راهی برای رهایی از خشم و کینه است. ببخشید و فراموش کنید تا بتوانید به جلو حرکت کنید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید فضای سرزنش را از روابط خود پاک کنید و به جای آن، روابطی بر پایه احترام، همدلی و درک متقابل بنا کنید. این تغییر، نه تنها به بهبود روابط شما کمک می کند، بلکه باعث افزایش آرامش و رضایت شما از زندگی نیز خواهد شد.
1. مسئولیتپذیری فردی را تمرین کنید
به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل نشانه بگیرید، به این فکر کنید که سهم شما در مشکل چیست. پذیرفتن مسئولیت نقش خود در ایجاد مشکل، اولین قدم برای حل آن به جای سرزنش است. با تمرکز بر رفتارهای خود و تاثیر آنها بر رابطه، میتوانید به طور سازندهتری با مشکلات روبرو شوید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میرسی!”، بگویید “من احساس میکنم وقتی دیر میرسی، برنامه ریزیهای من به هم میریزد. میتوانیم در مورد راههایی برای مدیریت بهتر زمان صحبت کنیم؟”پذیرش مسئولیت، طرف مقابل را نیز تشویق میکند تا همین کار را انجام دهد و فضایی برای گفتگو و حل مسئله ایجاد میکند. 
به این ترتیب، به جای سرزنش، به دنبال راهحلهای مشترک خواهید بود.
2. از جملات “من” استفاده کنید، نه “تو”
بهرهگیری از جملات “تو” معمولاً حالت تهاجمی دارد و طرف مقابل را در حالت دفاعی قرار میدهد. در عوض، از جملات “من” استفاده کنید تا احساسات و نیازهای خود را به طور مستقیم و بدون سرزنش بیان کنید. مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمیدهی!” بگویید “من احساس میکنم که حرفهایم شنیده نمیشوند. “این نوع جملهبندی، مسئولیت احساسات شما را به عهده میگیرد و به طرف مقابل اجازه میدهد تا با همدلی بیشتری به حرفهای شما گوش دهد. به این ترتیب، احتمال بروز اختلاف و سرزنش کاهش مییابد. این امر میتواند به حل مسئله و بهبود ارتباط در رابطه کمک کند. تمرین بهرهگیری از جملات “من” نیازمند آگاهی از احساسات خود و توانایی بیان آنها به شیوهای سازنده است.
3. همدلی را تمرین کنید
همدلی به این معنی نیست که با تمام نظرات طرف مقابل موافق باشید، بلکه به این معنی است که تلاش کنید تا احساسات و تجربیات او را درک کنید. با پرسیدن سوالات باز و گوش دادن فعالانه، میتوانید به همدلی بیشتری با طرف مقابل برسید. مثلا بپرسید “چه چیزی باعث شد که این تصمیم را بگیری؟” یا “چه احساسی داری وقتی این اتفاق میافتد؟”این امر میتواند به ایجاد فضایی امن و حمایتی در رابطه کمک کند. همدلی یک مهارت اکتسابی است که با تمرین و آگاهی از خود بهبود مییابد.
4. به دنبال حل مسئله باشید، نه یافتن مقصر
به جای اینکه تمام انرژی خود را صرف سرزنش کردن طرف مقابل کنید، بر یافتن راه حل برای مشکل تمرکز کنید. با همکاری و تبادل نظر، میتوانید به راهحلهای خلاقانهتری دست پیدا کنید. 
وقتی به دنبال مقصر هستید، احتمالاً به دنبال تایید حقانیت خود هستید، اما این کار کمکی به حل مشکل نمیکند. در عوض، تلاش کنید تا مشکل را به عنوان یک چالش مشترک ببینید و با همکاری یکدیگر به دنبال راه حلی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. مثلا به جای گفتن “تو همیشه اشتباه میکنی!”، بگویید “چطور میتوانیم در آینده از این اشتباه جلوگیری کنیم؟”این امر میتواند به تقویت رابطه و افزایش صمیمیت کمک کند.
5. صبور باشید
تغییر الگوهای رفتاری زمان میبرد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که طرف مقابل یک شبه تغییر کند. تغییر نیازمند تلاش مستمر و حمایت متقابل است. سرزنش کردن، روند تغییر را کندتر میکند و باعث ایجاد مقاومت در طرف مقابل میشود. در عوض، با تشویق و حمایت از او، به او انگیزه دهید تا به تغییرات مثبت ادامه دهد. تغییر الگوهای رفتاری یک فرآیند تدریجی است که نیازمند آگاهی، تلاش و حمایت است. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا رشد کنید و تغییر کنید.
6. مهارتهای ارتباطی خود را تقویت کنید
ارتباط موثر کلید حل بسیاری از مشکلات در رابطه است. یاد بگیرید که چگونه احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید و به حرفهای طرف مقابل به دقت گوش دهید. مهارتهای ارتباطی شامل گوش دادن فعال، همدلی، پرسیدن سوالات باز، و بیان احساسات و نیازها به شیوهای سازنده است. با تقویت مهارتهای ارتباطی خود، میتوانید از سوءتفاهمها و اختلافات جلوگیری کنید و رابطه خود را بهبود بخشید. منابع زیادی برای یادگیری مهارتهای ارتباطی وجود دارد، از جمله کتابها، کارگاهها، و مشاوره. سرمایهگذاری بر روی مهارتهای ارتباطی خود، سرمایهگذاری بر روی آینده رابطه شماست.
7. از زبان بدن خود آگاه باشید
زبان بدن شما میتواند پیامی قویتر از کلمات شما منتقل کند. از حالت چهره، لحن صدا و حرکات خود آگاه باشید و سعی کنید از زبان بدنی مثبت و آرامشبخش استفاده کنید. عبوس بودن، اخم کردن، چرخاندن چشمها، و بهرهگیری از لحن تمسخرآمیز میتواند باعث ایجاد تنش و اختلاف در رابطه شود. در عوض، سعی کنید با لبخند زدن، تماس چشمی، و بهرهگیری از لحن دوستانه و مهربان، پیام مثبتی به طرف مقابل منتقل کنید. زبان بدن آینهای از احساسات شماست، بنابراین تلاش کنید تا احساسات مثبت را در خود پرورش دهید. تمرین زبان بدن مثبت میتواند به کاهش تنش و بهبود صمیمیت در رابطه کمک کند.
8. به دنبال نقاط قوت طرف مقابل باشید
به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف طرف مقابل، به دنبال نقاط قوت او باشید و او را برای آنها تحسین کنید. تشویق و قدردانی میتواند به افزایش اعتماد به نفس و بهبود رفتار او کمک کند. همه افراد دارای نقاط قوت و ضعف هستند. تمرکز بر روی نقاط ضعف میتواند باعث ایجاد احساس ناامیدی و بیارزشی در طرف مقابل شود. در عوض، با تمرکز بر روی نقاط قوت و تحسین آنها، میتوانید به او انگیزه دهید تا رشد کند و پیشرفت کند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه فراموش میکنی!” بگویید “من خیلی قدردانم که تو همیشه در انجام کارهای سخت به من کمک میکنی. “تحسین با صداقت و قدردانی، تاثیر مثبتی بر روی رابطه شما خواهد داشت. تمرکز بر روی نقاط قوت طرف مقابل میتواند به ایجاد یک رابطه مثبت و حمایتی کمک کند.
9. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
هیچکس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. انتظارات غیرواقعبینانه میتواند منجر به ناامیدی و سرزنش شود. انتظارات خود را با توجه به شرایط و تواناییهای طرف مقابل تنظیم کنید. داشتن انتظارات غیرواقعبینانه، زمینهای برای ناامیدی و سرزنش ایجاد میکند. انتظارات خود را با توجه به شرایط و تواناییهای او تنظیم کنید. مثلا انتظار نداشته باشید که او همیشه در دسترس باشد یا تمام نیازهای شما را برآورده کند. این امر میتواند به کاهش تنش و بهبود صمیمیت در رابطه کمک کند.
10. در زمان مناسب صحبت کنید
وقتی هر دو نفر خسته، گرسنه یا عصبانی هستید، زمان مناسبی برای صحبت کردن در مورد مسائل مهم نیست. صبر کنید تا هر دو آرام شوید و سپس با آرامش و احترام با هم صحبت کنید. صحبت کردن در زمان نامناسب میتواند منجر به بحث و جدل شود و مشکل را بدتر کند. انتظار بکشید تا هر دو نفر آرام شوید و در فضایی امن و آرام با هم صحبت کنید. مثلا صحبت کردن در مورد یک موضوع حساس قبل از خواب یا در حضور دیگران میتواند نامناسب باشد. انتخاب زمان مناسب برای گفتگو، نشان دهنده احترام شما به طرف مقابل است. این امر میتواند به ایجاد یک فضای امن و سازنده برای گفتگو کمک کند.
11. به دنبال میانجیگری باشید
گاهی اوقات، نیاز است که از یک فرد متخصص کمک بگیرید تا بتوانید مشکلات خود را حل کنید. یک فرد بیطرف میتواند فضایی امن و حمایتگر برای گفتگو ایجاد کند. در صورت نیاز، از کمک یک متخصص دریغ نکنید.
12. مرزهای سالم تعیین کنید
مرزها باید واضح، محترمانه و قابل اجرا باشند. مثلا میتوانید مرزهایی در مورد زمان صرف شده با هم، فضای شخصی، و نحوه برخورد با یکدیگر تعیین کنید. تعیین مرزها نیازمند آگاهی از نیازهای خود و توانایی بیان آنها به شیوهای محترمانه است. تعیین و حفظ مرزهای سالم میتواند به کاهش تنش و بهبود احترام متقابل در رابطه کمک کند.
13. خودآگاهی را تمرین کنید
شناخت احساسات، افکار و رفتارهای خود، اولین قدم برای کنترل آنهاست. با تمرین خودآگاهی، میتوانید الگوهای رفتاری مخرب خود را شناسایی کنید و آنها را تغییر دهید. با شناخت احساسات، افکار و رفتارهای خود، میتوانید الگوهای رفتاری مخرب خود را شناسایی کنید و آنها را تغییر دهید. مثلا ممکن است متوجه شوید که وقتی استرس دارید، بیشتر از طرف مقابل انتقاد میکنید. تمرین خودآگاهی نیازمند توجه به درون خود و تحلیل احساسات و افکار خود است.
14. بخشش را تمرین کنید
همه اشتباه میکنند. یاد بگیرید که طرف مقابل را برای اشتباهاتش ببخشید و خودتان را نیز ببخشید. کینهتوزی و انتقامجویی، رابطه را نابود میکند. کینهتوزی و انتقامجویی، رابطه را نابود میکند. بخشیدن نیازمند شهامت و دلسوزی است. بخشیدن به شما و طرف مقابل فرصت میدهد تا از نو شروع کنید. تمرین بخشش میتواند به التیام زخمها و بهبود صمیمیت در رابطه کمک کند.
15. قدردانی را ابراز کنید
به طور منظم از طرف مقابل برای کارهایی که انجام میدهد قدردانی کنید. ابراز قدردانی، رابطه را تقویت میکند و احساس ارزشمندی را در طرف مقابل ایجاد میکند. ابراز قدردانی، رابطه را تقویت میکند و احساس ارزشمندی را در طرف مقابل ایجاد میکند. مثلا میتوانید از او برای تهیه شام، کمک در انجام کارها، یا گوش دادن به حرفهای شما قدردانی کنید. قدردانی با صداقت و از صمیم قلب، تاثیر مثبتی بر روی رابطه شما خواهد داشت. ابراز قدردانی میتواند به ایجاد یک رابطه مثبت و حمایتی کمک کند.
16. زمان با کیفیت با هم بگذرانید
به طور منظم زمانی را به با هم بودن اختصاص دهید، بدون اینکه مزاحمتی وجود داشته باشد. این زمان میتواند برای صحبت کردن، تفریح کردن یا انجام فعالیتهای مشترک استفاده شود. این زمان میتواند برای صحبت کردن، تفریح کردن یا انجام فعالیتهای مشترک استفاده شود. مثلا میتوانید با هم به پیادهروی بروید، فیلم ببینید، یا یک بازی انجام دهید. مهم این است که در این زمان، تمام توجه خود را به طرف مقابل معطوف کنید. گذراندن زمان با کیفیت با هم میتواند به تقویت رابطه و افزایش صمیمیت کمک کند.
17. در مورد مسائل مالی با هم صحبت کنید
مسائل مالی میتواند یکی از منابع اصلی اختلاف در رابطه باشد. در مورد اهداف مالی، بودجه و نحوه مدیریت پول با هم صحبت کنید. شفافیت و توافق در مورد مسائل مالی میتواند از بروز مشکلات جلوگیری کند. مسائل مالی میتواند یکی از منابع اصلی اختلاف در رابطه باشد. در مورد اهداف مالی، بودجه و نحوه مدیریت پول با هم صحبت کنید. شفافیت و توافق در مورد مسائل مالی میتواند از بروز مشکلات جلوگیری کند. مثلا میتوانید در مورد نحوه تقسیم هزینهها، پسانداز کردن، و سرمایهگذاری با هم توافق کنید. صحبت کردن در مورد مسائل مالی نیازمند صداقت و آمادگی برای سازش است.
18. به نیازهای جنسی یکدیگر توجه کنید
رضایت جنسی یکی از عوامل مهم در رضایت از رابطه است. در مورد نیازهای جنسی خود با هم صحبت کنید و سعی کنید آنها را برآورده کنید. صمیمیت جنسی میتواند رابطه را تقویت کند. رضایت جنسی یکی از عوامل مهم در رضایت از رابطه است. در مورد نیازهای جنسی خود با هم صحبت کنید و سعی کنید آنها را برآورده کنید. صمیمیت جنسی میتواند رابطه را تقویت کند. صحبت کردن در مورد نیازهای جنسی نیازمند صداقت و اعتماد است.
19. به حریم خصوصی یکدیگر احترام بگذارید
هر فردی نیاز به حریم خصوصی دارد. به حریم خصوصی طرف مقابل احترام بگذارید و از تجسس در زندگی او خودداری کنید. اعتماد، پایه و اساس یک رابطه سالم است. هر فردی نیاز به حریم خصوصی دارد. به حریم خصوصی طرف مقابل احترام بگذارید و از تجسس در زندگی او خودداری کنید. اعتماد، پایه و اساس یک رابطه سالم است. مثلا از خواندن پیامها یا ایمیلهای او بدون اجازه خودداری کنید.
20. از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید
هر رابطهای منحصر به فرد است. مقایسه رابطه خود با دیگران، فقط باعث ایجاد احساس ناامیدی و نارضایتی میشود. بر روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید و برای بهبود آن تلاش کنید. هر رابطهای منحصر به فرد است. مقایسه رابطه خود با دیگران، فقط باعث ایجاد احساس ناامیدی و نارضایتی میشود. بر روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید و برای بهبود آن تلاش کنید. به جای مقایسه، از تجربیات دیگران به عنوان منبع الهام استفاده کنید.
21. به سلامت روان خود اهمیت دهید
اگر با مشکلات عاطفی یا روانی روبرو هستید، از یک متخصص کمک بگیرید. سلامت روان، پایه و اساس یک زندگی شاد و رضایتبخش است. مثلا میتوانید به طور منظم ورزش کنید، مدیتیشن انجام دهید، یا با دوستان خود وقت بگذرانید. سلامت روان شما بر روی تمام جنبههای زندگی شما، از جمله رابطه شما، تاثیر میگذارد.
چقدر این مطلب به درد بخوره! 😊 من خودم قبلا عادت داشتم با جملاتی مثل “تو همیشه دیر می کنی” با همسرم صحبت کنم، تا اینکه یه روز متوجه شدم چقدر این حرفا رابطه مون رو خراب میکنه… حالا سعی می کنم بگم “من نگران می شم وقتی دیر میای” و واقعا فرقش رو حس کردم! 🤔
راستی میشه بیشتر توضیح بدین چطور میشه انتظارات واقع بینانه از رابطه داشت؟ من بعضی وقتا انقدر توقعام بالا میره که بعدش احساس ناامیدی می کنم… 🥺
پ.ن: قسمت زبان بدن خیلی برام جالب بود، اصلا فکر نمی کردم حالت دست به سینه بودن موقع بحث می تونه اینقدر تاثیر منفی داشته باشه!